定年後の健康習慣は何から？毎日の動きと睡眠を見直す方法

定年後の健康習慣は生活の動きから振り返る

身体活動には、運動だけでなく家事や通勤などの生活活動も含まれます。働く日や通勤が変わるときは、一日の動きを書き出してみましょう。歩数だけでなく、座って過ごす時間も確認します。

表が画面に収まらない場合は、左右に動かして読めます。

記録は自分の生活を知るために使う

記録の中から、長く座り続けている場面を一つ選びます。身体に無理がなければ、読書の区切りに立つなど、日常の動きで区切る方法を考えられます。困っていることは、医師や保健師に伝えるメモにもできます。

出典：厚生労働省「身体活動・運動ガイド2023 成人版」

定年後の健康習慣は無理なくできる動きを選ぶ

運動の予定を増やす前に、普段の家事や移動でできることを選べます。現在の活動量や体調に合わせ、急に負担を増やさないことが前提です。

表が画面に収まらない場合は、左右に動かして読めます。

歩数より、今の自分に合うかを確かめる

公的ガイドは、生活活動を含めて身体を動かす考え方を示しています。成人・高齢者の目安も、身体の状態に合わせて読むものです。持病や痛み、運動の制限がある場合は、増やす前にかかりつけ医へ相談します。

出典：厚生労働省「身体活動・運動ガイド2023」 ／ 厚生労働省「身体活動・運動ガイド2023 成人版」 ／ 厚生労働省「身体活動・運動ガイド2023 高齢者版」 ／ 国立長寿医療研究センター「在宅活動ガイド」

定年後の健康習慣は睡眠と休養も分けて見る

寝床にいる時間と、実際に眠った時間は同じではありません。必要な睡眠時間には個人差があります。年代の平均値を、そのまま自分の目標にはしないでください。

表が画面に収まらない場合は、左右に動かして読めます。

困りごとが続く場合は相談する

眠れないことや日中の眠気などに困る場合は、かかりつけの医療機関へ相談してください。相談の際には、寝床で過ごす時間と日中の困りごとを一緒に伝えます。

出典：厚生労働省 e-ヘルスネット「高齢者の睡眠」

定年後の健康習慣を相談するときの準備

持病、服薬、痛み、最近の生活の変化を整理して伝えます。医師から運動の制限を受けている場合は、その指示を確認してください。一般向けの推奨より、個人の状態に応じた指示を優先します。

資料は相談の手がかりとして使う

在宅活動ガイドは、一般高齢者向けに作られています。活動例を見て迷う場合は、試したい動きを具体的に伝えて相談できます。

出典：国立長寿医療研究センター「在宅活動ガイド」

定年後の健康習慣についてよくある質問

60歳になったら高齢者の目安に変えますか？

年齢だけで一律に切り替えるものではありません。身体の状態や今の活動量を踏まえ、必要なら医師等に確認してください。

家事は身体活動に入りませんか？

家事などの日常の動きも生活活動に含まれます。運動だけに限らず、一日の活動と座る時間を振り返れます。

出典・確認した一次資料

• 厚生労働省「身体活動・運動ガイド2023」
  対象区分と個人差、身体活動・運動・座位行動の考え方
• 厚生労働省「身体活動・運動ガイド2023 成人版」
  生活活動と運動、個人差を踏まえた強度や量の調整
• 厚生労働省「身体活動・運動ガイド2023 高齢者版」
  高齢者向けの推奨事項。個人差に合わせることが前提
• 厚生労働省 e-ヘルスネット「高齢者の睡眠」
  睡眠時間の個人差、床上時間との区別、睡眠障害の相談
• 国立長寿医療研究センター「在宅活動ガイド」
  一般高齢者向け。身体の状態に応じた活動、利用時の注意と医師への相談

公的ガイドの一般的な情報を整理しています。持病や症状がある場合は、かかりつけ医などに確認してください。